ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΕΞΥΠΝΕΣ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ κάνετε πιο υγιεινό το φαγητό σας

Συντάκτης:
Κατηγορία: Ελλάδα, Κόσμος, Υγεία Ετικέτες:
 

Αν θέλετε να κάνετε πιο υγιεινό το φαγητό που τρώτε, αναθεωρήστε τα συστατικά του. Με μερικές έξυπνες αντικαταστάσεις θα μπορείτε να το απολαμβάνετε, περιορίζοντας τις περιττές θερμίδες, τα λίπη και το αλάτι.

«Ιδανικά, μια υγιεινή διατροφή περιέχει κυρίως φυτικής προελεύσεως και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, και δευτερευόντως ζωικής προελεύσεως και επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας και συνεχίζει: «Από το ιδανικό έως το τι εφαρμόζουμε, όμως, υπάρχει τεράστια απόσταση».

Όντως, πρόσφατη έρευνα στη χώρα μας αποκάλυψε ότι οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων επιδεινώθηκαν σημαντικά στα χρόνια της κρίσης. Έτσι, τρώμε πάρα πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, αλλά λιγοστά λαχανικά, φρούτα και ψάρια.

Στην πραγματικότητα, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να μειώσουν κατά 30% τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουν. Αντίστοιχα, όσοι κινδυνεύουν από καρδιοπάθεια (π.χ. λόγω διαβήτη, αυξημένης χοληστερόλης κ.λπ.) πρέπει να τα μειώσουν κατά 50%.

Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα διάφορα γλυκίσματα, το φοινικέλαιο, η καρύδα κ.λπ. Αντιθέτως, το 60% των Ελλήνων θα έπρεπε να τρώνε καθημερινά περισσότερες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής).

Οι περισσότεροι, εξ άλλου, θα έπρεπε να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Καλές πηγές αυτών των λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), οι ανάλατοι ξηροί καρποί κ.λπ.

«Ευχής έργο θα ήταν να τρώμε όλοι τουλάχιστον τρία φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα, αλλά δυστυχώς αυτό δεν γίνεται», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος και συμπληρώνει: «Ούτε τρώμε όλοι ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και άλλες τόσες όσπρια. Αφού λοιπόν οι περισσότεροι θέλουν να τρώνε άλλα φαγητά, ας φροντίσουν έστω να τα κάνουν λίγο πιο υγιεινά και θρεπτικά».

Ο κ. Δημοσθενόπουλος, η ιστοσελίδα του βρετανικού ΕΣΥ (το NHS) και ειδικοί από την Mayo Clinic, έχουν μερικές συμβουλές που μπορεί να κάνουν πιο υγιεινό το φαγητό σας:

Για το πρωινό

* Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με γάλα με 1% ή σπανιότερα με 0% λιπαρά.

* Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη με δημητριακά ολικής χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. νιφάδες καλαμποκιού, βρώμης, σίκαλης, μίγματα δημητριακών και αποξηραμένων φρούτων).

* Αντικαταστήστε μία κουταλιά ζάχαρη στα δημητριακά σας με μία κουταλιά μέλι ή με λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

* Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, γιαούρτι) με λιγότερων ή λίγων λιπαρών ή άπαχα.

* Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τις λευκές φρυγανιές με τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους. Αντικαταστήστε επίσης το βούτυρο, με μαργαρίνη με φυτικές στερόλες ή στανόλες.

Για το μαγειρεμένο φαγητό

* Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά, με ολικής αλέσεως ζυμαρικά. Αν δεν θέλετε να κάνετε πλήρη αντικατάσταση, δοκιμάστε έστω να τα μαγειρεύετε μισά-μισά.

* Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, με καστανό, με πλιγούρι ή με κινόα.

Διαφημιστική καταχώρηση
Διαφημιστική καταχώρηση

* Αντικαταστήστε τα πλήρη τυριά στα ζυμαρικά, τις πίτες και ως συνοδευτικό με τυριά λιγότερων λιπαρών. Π.χ. στα ζυμαρικά δοκιμάστε τριμμένο τυρί έμενταλ ή σκληρό τυρί λίγων λιπαρών, αντί για κίτρινο τυρί με πλήρη λιπαρά. Και όταν φτιάχνετε τυρόπιτα με φέτα, να αντικαθιστάτε τη μισή φέτα με ανθότυρο ή ανάλατη μυζήθρα.

* Αντικαταστήστε το μισό λευκό αλεύρι στις πίτες και τα κέικ σας, με αλεύρι ολικής αλέσεως.

* Αντικαταστήστε το τηγάνισμα σε ελαιόλαδο, με ψήσιμο σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο πάνω σε λαδόκολλα. Αντί π.χ. να τηγανίζετε τις μελιτζάνες για τον μουσακά, να τις ψήνετε στη λαδόκολλα. Το ίδιο ισχύει για τις πατάτες, τα κολοκυθάκια κ.λπ. Ειδάλλως, τηγανίστε με ελάχιστο λάδι.

* Αντικαταστήστε το κρέας με ορατό λίπος (π.χ. μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό), με άπαχο κρέας, πουλερικό και ψάρι.

* Αντικαταστήστε την πλήρη κρέμα γάλακτος με λίγων λιπαρών γάλα εβαπορέ, στραγγιστό γιαούρτι ή κρεμώδες τυρί (κτυπήστε τα πρώτα στο multi).

* Αντικαταστήστε στις κόκκινες σάλτσες το αλάτι με κρεμμύδια, σκόρδα και διάφορα μπαχαρικά. Αντίστοιχα, αν φτιάξετε άσπρη σάλτσα με αλλαντικό, αφενός προτιμήστε αλλαντικό γαλοπούλας ή κοτόπουλου, αφετέρου μην προσθέσετε αλάτι.

* Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα στις σαλάτες με στραγγιστό γιαούρτι με μυρωδικά.

* Αντικαταστήστε το βούτυρο στον πουρέ, στα ζυμαρικά και στο ρύζι με μαργαρίνη με φυτοστερόλες.

Για τα πρόχειρα φαγητά

* Αντικαταστήστε την τονοσαλάτα με μαγιονέζα, με τόνο σε νερό αναμεμειγμένο με λίγο στραγγιστό γιαούρτι και ελάχιστο ελαιόλαδο.

* Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τις λευκές φρυγανιές, τις μπαγκέτες και τα μάφιν με τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους.

* Αντικαταστήστε τα πλήρη κίτρινα τυριά για τοστ, με χαμηλότερων λιπαρών.

* Αντικαταστήστε το μπέικον και τα πλήρη αλλαντικά, με λάιτ αλλαντικά από γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

* Αντικαταστήστε το βούτυρο με μαργαρίνη με φυτοστερόλες.

Για τα σνακ

* Αντικαταστήστε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, με ανάλατους.

* Αντικαταστήστε...(περισσότερα: https://www.altsantiri.gr)

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.