Υπάρχουν πολλοί παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η ποιότητα του ύπνου, με τα ποιοτικά στρώματα ύπνου να αποτελούν πυλώνα για τον κατάλληλο ύπνο. Αυτό βέβαια δε χρειάζεται επισήμανση από την Mayo Clinic για να το καταλάβει κανείς, είναι χρήσιμες όμως οι ακόλουθες 6 συμβουλές για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Όχι, κανείς δεν είναι καταδικασμένος να στριφογυρίζει κάθε βράδυ στο κρεβάτι του, ταλαιπωρημένος από την αϋπνία. Απλά βήματα όπως η ρύθμιση του ωραρίου ύπνου ή μιας σχετικής ρουτίνας θα εξασφαλίσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Τηρείτε το πρόγραμμα
Στους περισσότερους δεν αρέσει η ρουτίνα, στον ύπνο όμως αρέσει. Φροντίστε να έχετε τουλάχιστον ένα 8ωρο στη διάθεσή σας για ύπνο. Η συνιστώμενη «δόση» για να είναι κανείς ξεκούραστος είναι οι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, σύμφωνα με έρευνες. Σε αντίστοιχα ευρήματα πάλι τονίζεται, ότι δε χρειάζονται πάνω από 8 ώρες για να είναι κανείς πραγματικά αναζωογονημένος από τον ύπνο. Ξαπλώστε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Ένα καλοκουρδισμένο βιολογικό ρολόι βρίσκει τον ιδανικό σύμμαχο στον συνεπή κύκλο κιρκάδιο ρυθμό. Εάν παρόλα αυτά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στα 20 λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώσατε, σηκωθείτε. Κάντε κάτι που θα σας χαλαρώσει. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική. Επιστρέψτε, όταν νιώθετε κουρασμένοι. Επαναλάβετε όσο χρειαστεί, αλλά συνεχίστε να διατηρείτε το πρόγραμμα του ύπνου σας και να τηρείτε ένα σταθερό ωράριο αφύπνισης.
- Προσέξτε τι πίνετε και τι τρώτε
Εάν καταναλώσατε ένα μεγάλο, λιπαρό γεύμα, τότε και για να είμαστε δίκαιοι, τα στρώματα απαλλάσσονται από τις κατηγορίες. Ο ένοχος; Τα βαριά και μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο, που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους για ώρα. Το ίδιο προσεκτικοί θα πρέπει να είστε όμως και με τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ. Οι διεγερτικές ιδιότητες των ουσιών αυτών κάνουν πολλές ώρες για να αποβληθούν από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας. Και παρότι το αλκοόλ αρχικά μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νυσταλέοι, θα σας δημιουργήσει πρόβλημα αργότερα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρό, ξεκούραστο περιβάλλον
Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η έκθεση σε φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να αποφεύγετε την έκθεση σε οθόνες λίγο πριν τον ύπνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, ωτοασπίδες και κλιματισμό για την κατάλληλη θερμοκρασία, ώστε να δημιουργήσετε το ιδανικό για εσάς περιβάλλον. Δραστηριότητες που ηρεμούν μυαλό και σώμα, πριν τον ύπνο, όπως ένα μπάνιο, διαλογισμός, γιόγκα, μπορούν να συνδράμουν στον σκοπό σας.
- Περιορίστε τη φιέστα
Μπορεί τα αφράτα, απαλά μαξιλάρια ύπνου να σας προκαλούν για έναν υπνάκο, όμως ένας μεγάλος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας χαλάσει τον βραδινό ύπνο, στον οποίο ξεκουράζεται και αναδομείται πραγματικά ο οργανισμός. Περιορίστε τη φιέστα σας σε μία ώρα το πολύ, αλλά όχι αργά το απόγευμα. Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση, που εργάζεστε αργά το βράδυ και ένας απογευματινός ύπνος, μπορεί να σας δώσει μια έξτρα ώθηση ενέργειας.
- Συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή, καθώς η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση του ύπνου σας. Όμως ποτέ μην ασκείστε λίγο πριν κοιμηθείτε, γιατί θα σας φέρει υπερένταση. Ο οργανισμός μετά την άσκηση χρειάζεται χρόνο για να ηρεμήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για γυμναστική, το περπάτημα είναι πολύ καλή εναλλακτική.
- Διαχειριστείτε τα άγχη
Προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα προβλήματα προς επίλυση πριν τον ύπνο. Κατεβάστε τον διακόπτη, όταν έρχεται η ώρα του ύπνου και αφήστε τα διάφορα ζητήματα για την επόμενη μέρα. Η διαχείριση του άγχους με απλές τεχνικές, όπως η οργάνωση των υποχρεώσεων της επόμενης ημέρας, η ιεράρχηση και σταχυολόγηση υποχρεώσεων με σειρά προτεραιότητας, αλλά και ο διαλογισμός μπορούν να περιορίσουν το άγχος.
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να εξαρτάται από πολλές παραμέτρους. Πριν βιαστούμε να κατηγορήσουμε τα κρεβάτια μας για τον κακό ύπνο, θα πρέπει να αποκλείσουμε άλλα ενδεχόμενα, όπως θέματα υγείας, κάποια φαρμακευτική αγωγή. Εφόσον επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας και αποκλείσει αυτά, δοκιμάστε τις συμβουλές των ειδικών της Mayo Clinic.